Η σημασία της άσκησης

Η άσκηση σε τακτική βάση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της κινητικότητας και της μυϊκής ισχύος του γόνατος. Το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων αυτών μπορεί να γίνει στο σπίτι. Ο θεράπων ιατρός θα καθοδηγήσει τον ασθενή ωστέ να εκτελεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης κατ΄οίκον, 2 με 3 φορές την ημέρα και για 20-30 λεπτά της ώρας κάθε φορά.

Πριν την έναρξη

Ο Ορθοπαιδικός μπορεί να προτείνει στον ασθενή κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις. Ο οδηγός που ακολουθεί βοηθάει να γίνουν καλύτερα κατανοητές οι ασκήσεις από τον ασθενή και να εκτελούνται κάτω από την επίβλεψη κάποιου φυσικοθεραπευτή, πάντα υπό τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού.

Καθώς αυξάνει η ένταση του προγράμματος άσκησης, ο ασθενής μπορεί να βιώσει κάποια πισωγυρίσματα. Για παράδειγμα εάν το γόνατο του ασθενούς πρηστεί ή πονέσει μετά την εκτέλεση κάποιας ή κάποιων ασκήσεων, τότε αυτή ή αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να σταματούν μέχρι να νιώσει ο ασθενής καλύτερα. Επίσης ο ασθενής θα πρέπει να ξεκουράζει και να περιδένει ελαστικά το πάσχον γόνατο. Επιπλέον, η εφαρμογή παγοθεραπείας και η ανύψωση του σκέλους θα ανακουφίσει τον ασθενή ο οποίος οφείλει να επικοινωνήσει με τον θεράποντα ιατρό εάν τα συμπτώματα επιμείνουν.

ΑΡΧΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Συσπάσεις των δικεφάλων μηριαίων μυών

• 10 επαναλήψεις

Σε αυτή την άσκηση δεν επιτρέπεται καμία κίνηση. Τοποθετήστε τις πτέρνες σας στο έδαφος και εκτελέστε τη κίνηση όπως ακριβώς στη φωτογραφία με σκοπό την σύσπαση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.

Σύσπαση τετρακεφάλου

• 10 επαναλήψεις

Ξαπλώστε μπρούμυτα με μια πετσέτα κάτω από την ποδοκνημική σας άρθρωση, όπως ακριβώς φαίνεται στην εικόνα. Πιέστε το πόδι σας όπως δείχνει η φωτογραφία με δύναμη προς τα κάτω. Το πόδι σας θα πρέπει να ισιώνει όσο το δυνατό περισσότερο. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε.

Έκταση και ανύψωση σκέλους με τεντωμένο γόνατο

• 10 επαναλήψεις

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το υγιές πόδι λυγισμένο και τεντόνωντας το πάσχον σκέλος. αργά και σταθερά, σηκώστε το πάσχον πόδι σας όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία για 20 εκατοστά και κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να σηκώνετε ανά 20 πόντους επαναλαμβάνοντας αυτή τη διαδικασία. Έπειτα, αναστρέφοντας τη διαδικασία, επιστρέψτε στην αρχική σας κατάσταση.

Προχωρημένο επίπεδο: Πρίν ξεκινήσετε τοποθετήστε βάρη στο πόδι σας αρχίζοντας με 1 κιλό βάρους και προοδευτικά φτάνοντας στα 4 κιλά σε διάστημα 4 εβδομάδων.

Ασκήσεις γλουτιαίων

• 10 επαναλήψεις

Ξαπλώστε όπως ακριβώς δέιχνει η παραπάνω φωτό και σφίξτε τους γλουτούς σας κρατώντας για 5 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση σκέλους στην ευθεία, σε όρθια θέση

• 10 επαναλήψεις

Κρατηθείτε από κάπου για να μην πέσετε και σιγά-σιγά ανυψώστε το γόνατό σας όπως ακριβώς δείχνει η παραπάνω εικόνα. Αφού το κάνετε, επιστρέψε στην αρχική σας θέση.

Προχωρημένο επίπεδο: Πριν αρχίσετε, τοποθετήστε βάρη στα πόδια σας, αρχίζοντας με 1 κιλό βάρους και σταδιακά φτάνοντας στα 4-5 κιλά σε μια χρονική περίοδο 4 εβδομάδων.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Τελική έκταση του γόνατος σε ύπτια θέση

• 10 επαναλήψεις

Ξαπλώστε ανάσκελα με μια μικρή πετσέτα κάτω από το γόνατο, όπως δείχνει η παραπάνω εικόνα. Ισιώστε το γόνατό σας, και κρατήστε το τεντωμένο για 5 δευτερόλεπτα. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Προχωρημένο επίπεδο: Πρίν ξεκινήστετε την εκτέλεση της άσκησης προσθέστε βάρος στο πόδι σας, αρχίζοντας από 1 κιλό και φτάνοντας προοδευτικά στα 4-5 κιλά σε διάστημα 4 εβδομάδων.

Άρσεις τεντομένων ποδιών

• 5 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξαπλώστε ανάσκελα με το υγιές πόδι σας λυγισμένο. Ευθειάστε το άλλο σας πόδι κάνοντας σύσπαση στον τετρακέφαλο μυ. Τώρα, σηκώστε σιγά-σιγα το πόδι σας μέχρι μια απόσταση 40 πόντων από το έδαφος. Έπειτα, σιγά-σιγά κατεβάστε το πόδι σας και χαλαρώστε.

Προχωρημένο επίπεδο: Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα βάζοντας βάρος στο πάσχον πόδι σας, αρχίζοντας από 1 κιλό και φτάνοντας τα 4-5 κιλά σε χρονικό διάστημα 4 εβδομάδων.

Μερικού βάθους καθίσματα με καρέκλα

• 10 επαναλήψεις

Ακουμπήστε σε μια καρέκλα όπως ακριβώς δείχνει το παραπάνω σχήμα. Μην κατεβείτε μέχρι κάτω (όχι πάνω από 90°). Κρατώντας την πλάτη ίσια, μείνετε στο σημείο αυτό για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επανέλθετε σιγά-σιγά πάνω στην αρχική σας θέση και ξεκουραστείτε.

Έκταση τετρακεφάλων σε όρθια θέση

• 10 επαναλήψεις

Σε όρθια θέση και με το πάσχον γόνατο λυγισμένο, κάμψτε το ελαφρά προς τους γλουτούς, έως ότου νιώσετε ένα τράβηγμα στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

ΣΥΝΘΕΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ)

Μερική κάμψη του γόνατος

• 10 επαναλήψεις

Αρχίστε την άσκηση υποστηρίζοντας τον σώμα σας στην πλάτη μιας καρέκλας. Λυγίστε το υγιές πόδι με τα δάκτυλά του να ακουμπούν στο έδαφος για ισορροπία. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον κορμό σας, κρατώντας πάντα το πόδι σας ίσιο σε επαφή με το έδαφος. Μην το παρακάνετε με αυτή την άσκηση. Ισιώστε μέχρι την αρχικη σας θέση. Τέλος, χαλαρώστε.

Step-ups (Ασκήσεις «στεπ»)

• 10 επαναλήψεις

Ανεβείτε σε ένα σκαμπό, όπως ακριβώς δέιχνει η παραπάνω σχηματική παράσταση, αρχίζοντας με το πάσχον πόδι.

Έπειτα κατεβείτε. Αυξήστε το ύψος του σκαμπό όσο αυξάνει η μυϊκή σας δύναμη.

Ασκήσεις «στεπ» σε πλάγια θέση

Ανεβείτε σε ένα σκαμνί 20-25 πόντων, όπως ακριβώς δείχνει η φωτογραφία, αρχίζοντας με το πάσχον πόδι. Αυξήστε το ύψος του σκαμνιού όσο αυξάνει η δύναμή σας.

Πλήρης έκταση σε καθιστική θέση

• 10 επαναλήψεις

Όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, υποστηρίξτε το πάσχον πόδι σας όπως ακριβώς φαίνεται στο σχήμα. Έπειτα τεντώστε ο πόδι και κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

Διατάσεις δικέφαλου μηριαίου σε ύπτια θέση και σε ύπτια θέση κόντρα στον τοίχο.

• 10 επαναλήψεις

Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας το πάσχον πόδι σας όπως ακριβώς δείχνουν τα παραπάνω σχήματα. Αρχίστε σιγά-σιγά να τεντώνετε το πόδι σας, στη μεν πρώτη περίπτωση ελεύθερα, στη δεύτερη κόντρα σε ένα τοίχο. Θα νιώθετε τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού, γεγονός που υποδηλώνει την διάταση του δικεφάλου μηριαίου μυός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Στατικό ποδήλατο

Αρχίστε να κάνετε πεντάλ για 10 λεπτά την ημέρα

Αρχίστε από χαμηλή ένταση και προοδευτικά αυξήστε ανάλογα με τη μυϊκή σας ενδυνάμωση.

Περπάτημα

Μια άριστη άσκηση στο μεσοδιάστημα της αποθεραπείας σας αποτελεί το περπάτημα (2 εβδομάδες μετεγχειρητικά).

Τρέξιμο (Τροχάδην)

Το τρέξιμο θα πρέπει να αποφεύγεται για 6-8 εβδομάδες κυρίως λόγω των κραδασμών και των δυνάμεων που μεταφέρονται στο πόδι σας. Και οι 2 ασκήσεις (περπάτημα-τρέξιμο) θα πρέπει να πραγματοποιούνται σταδιακά στο διάστημα της αποθεραπείας σας.